怀孕本是喜悦的事，可“糖筛”不过、空腹血糖超标，瞬间让准妈妈们陷入焦虑。到底孕妇怎么控制血糖？孕期血糖高吃什么好？别急，把医生、营养师、过来人的经验一次说清。
为什么怀孕容易血糖高？
胎盘会分泌“对抗胰岛素”的激素，让胰岛素效率下降，尤其在孕24～28周最明显。若胰腺无法分泌更多胰岛素，血糖就一路飙升，形成妊娠期糖尿病（GDM）。
风险人群：年龄≥30岁、孕前BMI≥24、家族糖尿病史、上一胎巨大儿、多囊卵巢综合征。
孕妇怎么控制血糖？先学会“三测”
控糖不是盲减，而是精准管理。
- 空腹血糖：起床第一件事，指尖血≤5.3 mmol/L。
- 餐后1小时：从第一口饭算起，≤7.8 mmol/L。
- 餐后2小时：≤6.7 mmol/L。
每天记录，发现哪一餐超标，就重点调整那一餐。
孕期血糖高吃什么好？牢记“低升糖金字塔”
把食物按升糖指数（GI）分层，越往上越少吃。
底层：放心吃
绿叶菜、番茄、黄瓜、蘑菇、海带、魔芋——几乎不升糖，还能增加饱腹感。
中层：适量吃
全谷物燕麦、藜麦、荞麦面、糙米、鹰嘴豆、扁豆、红薯（每次拳头大小）。
顶层：谨慎吃
白米粥、糯米、蛋糕、奶茶、果汁、榴莲、荔枝、龙眼——GI高，易让血糖“过山车”。
黄金搭配公式：优质蛋白（鸡蛋/鱼/虾/瘦肉）+低GI主食+大量蔬菜，先吃菜再吃肉最后吃主食，血糖波动最小。
一日控糖示范食谱（1800 kcal）
早餐：水煮蛋1个+全麦面包1片+牛奶200 ml+凉拌菠菜100 g
上午加餐：原味巴旦木10粒+圣女果6颗
午餐：杂粮饭（糙米:燕麦=1:1）80 g生重+清蒸鲈鱼150 g+蒜蓉西兰花200 g
下午加餐：无糖酸奶100 g+蓝莓50 g
晚餐：荞麦面70 g生重+鸡胸肉炒彩椒（鸡胸100 g、彩椒200 g）+紫菜虾皮汤
睡前加餐：全麦苏打饼2片+低脂奶酪20 g
每餐间隔2.5～3小时，避免一次大量进食。
运动：控糖“第二把钥匙”
饭后30分钟开始，快走20分钟或孕妇瑜伽15分钟，能把餐后血糖峰值削掉20%～30%。
若出现宫缩、阴道出血、前置胎盘等禁忌症，改做上肢弹力带训练或坐姿抬腿。
常见疑问快问快答
Q：水果还能吃吗？
A：能，但选低GI、带酸味、带皮吃的，如苹果、梨、橙子、柚子，每次控制在拳头大小，上午10点或下午3点吃，避免餐后立即吃。
Q：代糖安全吗？
A：美国FDA批准的三氯蔗糖、阿斯巴甜、赤藓糖醇在孕期每日限量内安全，但建议优先用天然代糖如少量蜂蜜或椰糖，减少人工添加剂。
Q：血糖高一定要打胰岛素吗？
A：饮食+运动控制3～7天仍超标，或空腹血糖≥5.8 mmol/L、餐后2小时≥7.0 mmol/L，医生会评估是否启用胰岛素。胰岛素不通过胎盘，对胎儿安全。
控糖生活小技巧
- 用小号餐盘，视觉上“满盘”减少心理落差。
- 外出点餐先点蔬菜，再点蛋白，主食最后点，可换成杂粮饭或半份。
- 把白米冷藏12小时后再加热，抗性淀粉增加，升糖速度下降。
- 睡前1小时泡脚10分钟，改善末梢循环，降低晨起空腹血糖。
家人如何配合？
孕期控糖不是一个人的战斗。让家人一起：
- 家里囤坚果、低GI水果，撤掉饼干、糖果。
- 做饭少油少盐，用蒸煮炖代替煎炸。
- 饭后陪散步，既控糖又增进感情。
只要掌握“吃什么、吃多少、何时吃、怎么动”，90%的妊娠期高血糖都能被驯服。把每一次指尖血值当作反馈，而不是审判，调整、坚持，迎接健康宝宝到来。
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